Pecinta olahraga outdoor seperti hiking, trail running, atau bersepeda gunung pasti familiar dengan istilah “elevation gain“. Istilah ini sering muncul di aplikasi pelacak aktivitas. Namun, apa sebenarnya arti elevation gain?
Artikel ini akan membahas secara detail tentang elevation gain, mulai dari definisi, kegunaannya dalam olahraga, cara mengukurnya, hingga strategi untuk meningkatkannya.
Apa itu Elevation Gain?
Elevation gain mengacu pada total kenaikan elevasi atau ketinggian yang ditempuh selama aktivitas fisik.
Ini berlaku untuk berbagai aktivitas, termasuk hiking, lari, dan bersepeda di medan berbukit atau pegunungan.
Angka elevation gain mewakili akumulasi seluruh kenaikan ketinggian sepanjang rute. Tanjakan yang dilalui akan dijumlahkan.
Turunan tidak dihitung dalam perhitungan elevation gain. Hanya kenaikan elevasi yang dijumlahkan.
Semakin tinggi elevation gain, semakin menantang pula aktivitas tersebut. Tubuh perlu bekerja lebih keras melawan gravitasi.
Alat seperti GPS atau aplikasi pelacak aktivitas kini memudahkan pengukuran elevation gain secara otomatis.
Kegunaan Elevation Gain dalam Olahraga
Mengetahui elevation gain sangat bermanfaat bagi para atlet dan penggemar olahraga outdoor.
Berikut beberapa kegunaan pentingnya:
- Menilai tingkat kesulitan rute: Elevation gain membantu menentukan tingkat kesulitan suatu rute. Rute dengan elevation gain tinggi cenderung lebih berat secara fisik karena memerlukan kekuatan dan daya tahan otot yang lebih besar.
- Merencanakan latihan yang tepat: Informasi elevation gain membantu dalam menyusun strategi latihan yang sesuai dengan medan yang akan dihadapi.
- Mengukur performa dan progres latihan: Elevation gain menjadi tolok ukur untuk mengukur peningkatan kekuatan, daya tahan, dan efisiensi dalam olahraga, misalnya semakin jauh rute trail running yang mampu ditempuh, semakin baik performanya.
Cara Mengukur dan Meningkatkan Elevation Gain
Elevation gain pada dasarnya merupakan jumlah total kenaikan ketinggian yang ditempuh.
Misalnya, jika mendaki 150 meter, turun 200 meter, lalu naik lagi 300 meter, maka elevation gain-nya adalah 450 meter (150 + 300).
Selain elevation gain, perhatikan juga slope atau kemiringan jalur. Slope dinyatakan dalam persentase.
Contoh: Lari 1000 meter dengan kenaikan 60 meter, maka slope-nya adalah (60/1000) x 100% = 6%.
Slope 4-6% dianggap ringan, 7-10% sedang, dan di atas 10% dianggap berat.
Meningkatkan Kapasitas Aerobik
Studi dalam Frontier in Sports and Active Living menunjukkan korelasi positif antara kapasitas aerobik dan performa lari di medan berbukit.
Meningkatkan VO2 max, indikator efisiensi penggunaan oksigen, sangat penting untuk meningkatkan elevation gain.
Latihan kardio seperti HIIT, lari, atau naik turun tangga secara rutin dan bertahap akan meningkatkan kapasitas aerobik.
Latihan Kekuatan Otot Kaki
Lari menanjak membutuhkan kekuatan otot kaki yang signifikan.
Latihan seperti squat, lunge, dan calf raises akan memperkuat otot paha depan, paha belakang, betis, dan tumit.
Latihan kekuatan otot kaki tidak hanya meningkatkan elevation gain, tetapi juga mencegah cedera dan meningkatkan efisiensi lari.
Latihan dengan Treadmill
Treadmill dengan fitur incline (kemiringan) dapat mensimulasikan lari di medan menanjak.
Atur kemiringan secara bertahap untuk beradaptasi dengan beban tanjakan. Mulailah dengan kemiringan rendah dan tingkatkan secara bertahap.
Contoh: Panasan 3 menit, lari sedang 2 menit, lalu naikkan kemiringan 1,5%, kurangi kecepatan sedikit, dan lari 1 menit. Ulangi dengan peningkatan kemiringan bertahap.
Meningkatkan elevation gain membutuhkan latihan terstruktur dan konsisten. Prioritaskan peningkatan kapasitas aerobik dan kekuatan otot kaki. Gunakan treadmill sebagai alternatif latihan. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri.
