Aktivitas fisik adalah kunci untuk menjalani hidup yang lebih sehat dan bugar di segala usia. Namun, kesibukan modern seringkali membuat kita mengabaikan kebutuhan dasar ini. Padahal, rutin bergerak, bahkan dengan aktivitas sederhana, memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan kita. Artikel ini akan membahas secara rinci tentang aktivitas fisik, jenis-jenisnya, manfaatnya, dan berapa banyak aktivitas fisik yang sebenarnya kita butuhkan.
Aktivitas fisik lebih dari sekadar olahraga berat di gym. Berjalan kaki, membersihkan rumah, atau bermain dengan anak-anak juga termasuk aktivitas fisik yang menyehatkan.
Apa itu Aktivitas Fisik?
Aktivitas fisik didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh kerja otot rangka, meningkatkan pengeluaran energi, dan membakar kalori.
Aktivitas fisik berbeda dengan olahraga. Olahraga merupakan latihan fisik terstruktur dengan tujuan spesifik, misalnya meningkatkan kekuatan otot tertentu.
Aktivitas fisik mencakup berbagai kegiatan, mulai dari aktivitas sehari-hari hingga olahraga terorganisir seperti berenang atau futsal.
Kegiatan ini dapat dilakukan di berbagai tempat: rumah, kantor, sekolah, atau di luar ruangan.
Jenis Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik dikategorikan berdasarkan jenis dan intensitasnya. Berikut beberapa contohnya:
1. Kegiatan Sehari-hari
Kegiatan ini merupakan bagian dari rutinitas harian kita.
- Berjalan kaki.
- Membersihkan rumah.
- Berkebun.
- Bermain dengan anak dan hewan peliharaan.
Kegiatan sehari-hari biasanya membakar sekitar 50-200 kalori per kegiatan.
2. Latihan Fisik
Latihan fisik merupakan aktivitas terstruktur dan terencana, dirancang untuk meningkatkan kebugaran.
Contohnya termasuk bersepeda, pemanasan, berlari, dan senam aerobik.
Banyak latihan fisik bisa juga dikategorikan sebagai olahraga, atau sebagian dari olahraga tertentu.
3. Olahraga
Olahraga adalah aktivitas fisik terstruktur, terencana, dan memiliki aturan yang spesifik.
Contohnya termasuk sepak bola dan futsal, yang memiliki aturan permainan dan tujuan mencetak gol.
Olahraga tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga ditujukan untuk pencapaian prestasi.
Beberapa faktor yang memengaruhi tingkat aktivitas fisik seseorang termasuk jenis kelamin (pria cenderung lebih aktif), usia (orang di atas 65 tahun cenderung kurang aktif), dukungan sosial (teman dan keluarga), dan kemudahan akses fasilitas olahraga.
Aktivitas Fisik Berdasarkan Intensitas
Intensitas aktivitas fisik dibagi menjadi ringan, sedang, dan berat.
1. Kegiatan Ringan
Kegiatan ringan tidak menyebabkan napas tersengal-sengal atau detak jantung meningkat secara signifikan.
- Mencuci piring.
- Memasak.
- Jalan-jalan santai.
- Mengemudi.
- Peregangan otot.
2. Kegiatan Sedang
Aktivitas sedang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, serta membuat tubuh terasa sedikit hangat.
- Berjalan cepat.
- Bersepeda.
- Menggendong anak.
- Naik tangga.
- Yoga.
- Menari.
- Main voli.
- Berseluncur.
3. Aktivitas Fisik Berat
Aktivitas berat menyebabkan napas tersengal-sengal dan detak jantung meningkat drastis.
- Futsal.
- Lari.
- Berenang.
- Naik gunung.
- Lompat tali.
- Bulutangkis.
Pekerjaan fisik berat seperti mencangkul atau konstruksi juga termasuk aktivitas fisik berat.
Manfaat Aktivitas Fisik
Manfaat aktivitas fisik sangat luas dan berdampak jangka panjang.
1. Mencegah Berbagai Penyakit
Aktivitas fisik secara signifikan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
- Penyakit jantung koroner.
- Hipertensi.
- Diabetes.
- Kanker payudara.
- Obesitas.
- Osteoporosis.
- Kanker usus besar.
- Stroke.
- Kanker ginjal.
2. Menjaga Ketajaman Kecerdasan
Aktivitas fisik merangsang pertumbuhan jaringan otak baru, meningkatkan daya ingat, dan konsentrasi.
Ini membantu mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer.
3. Berpikiran Lebih Positif
Aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
Gerakan tubuh membantu mengatasi masalah secara lebih efektif daripada hanya mengandalkan makanan.
4. Meningkatkan Kualitas Tidur
Aktivitas fisik, khususnya yang intensitasnya sedang hingga tinggi, dapat meningkatkan kualitas tidur.
Olahraga membantu kita tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, mengurangi kebutuhan akan obat tidur.
5. Meningkatkan Kemampuan Fisik
Aktivitas fisik meningkatkan kekuatan otot dan tulang, keseimbangan, serta kelenturan sendi.
Hal ini mengurangi risiko jatuh dan cedera, dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Kebutuhan Aktivitas Fisik
WHO merekomendasikan orang dewasa (18-64 tahun) untuk melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu.
Bagi yang terbiasa berolahraga, bisa ditingkatkan menjadi 300 menit intensitas sedang per minggu.
Latihan kekuatan otot juga disarankan minimal dua kali seminggu.
Aktivitas fisik merupakan investasi jangka panjang untuk kesehatan dan kesejahteraan kita. Memenuhi kebutuhan aktivitas fisik membantu mencegah penyakit, meningkatkan kualitas hidup, dan memperpanjang usia produktif.
