Pernahkah Anda merasakan nyeri otot yang muncul beberapa waktu setelah berolahraga? Sensasi pegal dan tidak nyaman ini sering dialami, terutama bagi mereka yang baru memulai atau kembali aktif berolahraga setelah sekian lama. Kondisi ini dikenal sebagai DOMS, atau *delayed onset muscle soreness*, dan merupakan hal yang wajar terjadi. Mari kita bahas lebih dalam mengenai DOMS, penyebabnya, cara mengatasinya, serta bagaimana mencegahnya agar Anda tetap nyaman menjalani rutinitas olahraga.
Apa itu DOMS?
DOMS, kepanjangan dari *delayed onset muscle soreness*, adalah nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah melakukan aktivitas fisik, terutama jika aktivitas tersebut belum pernah atau jarang dilakukan sebelumnya. Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) mendefinisikan DOMS sebagai nyeri otot yang tertunda.
Nyeri akibat DOMS bisa sangat terasa dalam 1-2 hari setelah berolahraga. Namun, rasa sakit akan berangsur-angsur mereda dan hilang dalam 4-5 hari. Penting untuk diingat bahwa DOMS berbeda dengan nyeri otot akut (*acute muscle soreness*) yang muncul langsung saat atau setelah berolahraga.
DOMS bukanlah cedera serius. Semua orang, termasuk mereka yang rutin berolahraga, berpotensi mengalaminya. Namun, intensitas nyeri biasanya lebih ringan pada mereka yang terbiasa berolahraga secara teratur. Tubuh yang terlatih akan lebih mampu beradaptasi dengan tekanan fisik.
Gejala DOMS
Beberapa gejala umum DOMS meliputi pembengkakan pada otot yang terasa nyeri. Otot juga mungkin terasa lembut saat disentuh.
Selain itu, sendi bisa terasa kaku dan gerakannya terbatas. Anda mungkin juga merasakan penurunan kekuatan otot. Semua gejala ini merupakan indikasi adanya proses peradangan dalam otot.
Berapa Lama DOMS Hilang?
DOMS biasanya akan hilang dalam waktu 3-5 hari setelah olahraga. Namun, lamanya waktu pemulihan bisa bervariasi tergantung tingkat keparahan nyeri dan kondisi tubuh masing-masing individu. Istirahat yang cukup dan perawatan yang tepat akan mempercepat proses penyembuhan.
Penyebab DOMS dan Cara Mengatasinya
Menurut The American College of Sports Medicine, DOMS disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Robeknya serat otot ini memicu reaksi peradangan yang menyebabkan rasa nyeri.
Kerusakan otot ini sering terjadi akibat gerakan yang memaksa otot untuk memanjang dan berkontraksi secara bersamaan. Olahraga seperti berlari menuruni bukit, jogging, senam aerobik, latihan beban, dan melompat termasuk aktivitas yang berisiko tinggi memicu DOMS. Intensitas dan pengulangan gerakan memengaruhi tingkat keparahan DOMS.
Sebaliknya, anggapan bahwa penumpukan asam laktat menyebabkan DOMS adalah keliru. Asam laktat lebih berkaitan dengan nyeri otot akut.
Cara Mengatasi DOMS
Ada beberapa cara untuk meredakan nyeri akibat DOMS. Setelah berolahraga, hindari berhenti mendadak. Lakukan pendinginan dengan olahraga aerobik ringan, seperti jalan santai atau peregangan. Hal ini membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
Pijat juga efektif untuk mengurangi nyeri dan pembengkakan otot. Pijat meningkatkan aliran darah dan mengurangi kadar *creatine kinase*, penanda kerusakan otot.
Obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau parasetamol, dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi obat-obatan ini.
Mandi air hangat atau dingin secara bergantian juga bisa meredakan nyeri dan kelelahan otot. Pergantian suhu air membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
Pencegahan DOMS
Mencegah DOMS lebih baik daripada mengobatinya. Perhatikan respon tubuh Anda selama berolahraga. Jika terasa sakit saat berolahraga, berarti Anda mungkin berlebihan.
Tingkatkan intensitas dan durasi olahraga secara bertahap, misalnya dengan peningkatan 10% setiap minggu. Jangan langsung memulai dengan latihan berat.
Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga. Pemanasan mempersiapkan otot, sementara pendinginan membantu pemulihan dan mengurangi risiko DOMS.
Memahami DOMS dan bagaimana mengatasinya akan membantu Anda menjalani rutinitas olahraga dengan lebih nyaman dan aman. Dengan mengutamakan pemanasan, pendinginan, dan peningkatan intensitas latihan secara bertahap, Anda dapat meminimalkan risiko nyeri otot dan menikmati manfaat olahraga secara maksimal. Ingatlah bahwa mendengarkan tubuh Anda adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan dan kebugaran.
