Latihan HIIT cardio semakin populer karena efektifitasnya dalam waktu singkat. Cocok bagi Anda yang memiliki jadwal padat namun tetap ingin menjaga kebugaran. Artikel ini akan menjelaskan apa itu HIIT cardio, manfaatnya, gerakan-gerakan yang bisa dilakukan, dan bagaimana cara melakukannya dengan aman dan efektif.
HIIT cardio menawarkan solusi berolahraga bagi mereka yang kekurangan waktu. Dengan intensitas tinggi dalam durasi pendek, Anda tetap bisa mendapatkan hasil maksimal.
Apa Itu HIIT Cardio?
HIIT cardio adalah latihan interval intensitas tinggi yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Intensitas tinggi berarti Anda bekerja keras hingga detak jantung meningkat signifikan.
Periode latihan biasanya berlangsung selama 30 detik hingga beberapa menit, diikuti oleh periode pemulihan yang lebih pendek. Siklus ini diulang beberapa kali dalam satu sesi latihan.
Jenis latihannya bervariasi, termasuk lari, lompat, dan gerakan tubuh lainnya. Durasi total sesi HIIT cardio biasanya berkisar antara 20 hingga 30 menit.
Manfaat HIIT Cardio
HIIT cardio memberikan beragam manfaat kesehatan. Selain membakar kalori efektif, olahraga ini juga baik untuk kesehatan jantung dan otot.
1. Menurunkan Berat Badan
HIIT cardio sangat efektif dalam membakar kalori. Sebuah penelitian di *Journal of Strength and Conditioning Research* menunjukkan HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori dibanding olahraga aerobik lainnya dalam waktu yang sama.
Pembakaran kalori berlebih membantu mengurangi timbunan lemak dan menurunkan berat badan, bahkan efektif untuk individu dengan obesitas.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
HIIT cardio meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan efisiensi pemompaan darah. Tekanan darah pun cenderung terjaga lebih stabil.
Olahraga ini juga terbukti meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL), mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah dan penyakit kardiovaskular.
3. Menambah Massa Otot
Studi di *Journal of Science and Medicine in Sport* menunjukkan HIIT cardio dapat meningkatkan massa otot, terutama pada kaki. Ini karena HIIT memacu pertumbuhan dan perbaikan serat otot.
Peningkatan massa otot meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
4. Mengendalikan Kadar Gula Darah
HIIT cardio bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2. Olahraga ini membantu menurunkan kadar HbA1c (gula darah terikat pada sel darah merah).
Meningkatkan aliran darah dan penyerapan oksigen membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, sehingga mengendalikan lonjakan gula darah.
5. Membantu Penyerapan Oksigen pada Otot
Gerakan-gerakan HIIT cardio menstimulasi pernapasan dalam dan cepat. Ini meningkatkan aliran oksigen ke darah.
Peningkatan oksigenasi otot mendukung pembakaran glukosa sebagai energi selama olahraga.
6. Meningkatkan Performa Olahraga
HIIT cardio terbukti meningkatkan performa olahraga, terutama daya tahan. Penelitian di *Journal of Strength and Conditioning Research* menunjukkan peningkatan performa setelah 6 minggu latihan 2-3 kali seminggu.
Atlet yang menekuni olahraga daya tahan seperti lari maraton atau triathlon dapat memperoleh manfaat signifikan dari HIIT cardio.
7. Menjaga Kesehatan Mental
HIIT cardio merangsang pelepasan hormon endorfin, yang dikenal sebagai hormon “bahagia”. Endorfin membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
Selain itu, HIIT meningkatkan kadar BDNF (brain-derived neurotrophic factor), protein penting untuk kesehatan otak dan fungsi kognitif, serta dapat membantu mengatasi depresi.
Gerakan HIIT Cardio
Berikut beberapa gerakan HIIT cardio yang bisa Anda coba:
1. Burpee
Gerakan burpee menggabungkan jongkok, plank, dan lompatan. Ini merupakan latihan full body yang efektif.
2. Mountain Climbers
Mountain climbers meniru gerakan memanjat gunung. Latihan ini efektif untuk melatih otot perut dan kardiovaskular.
3. Star Jump
Star jump melibatkan lompatan dengan kaki dan tangan terentang. Gerakan ini sederhana namun efektif meningkatkan detak jantung.
4. Lunges
Lunges merupakan latihan kekuatan dan keseimbangan yang juga bisa diintegrasikan ke dalam HIIT cardio.
Cara Melakukan HIIT Cardio
Ada beberapa metode HIIT cardio yang bisa Anda coba, sesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda:
1. Tabata
Metode Tabata terdiri dari 20 detik latihan intensitas tinggi diikuti 10 detik istirahat, diulang sebanyak 8 kali.
2. Metode 30:30
Metode ini melibatkan 30 detik latihan intensitas tinggi dan 30 detik latihan intensitas rendah atau istirahat, diulang selama 5-10 menit.
3. Metode 30-20-10
Metode ini menggabungkan 30 detik latihan intensitas rendah, 20 detik intensitas sedang, dan 10 detik intensitas tinggi dalam satu siklus.
HIIT cardio merupakan latihan efektif dan efisien untuk meningkatkan kebugaran. Namun, penting untuk memulai perlahan dan mendengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera. Konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
