Pernahkah Anda mengalami nyeri otot yang muncul beberapa waktu setelah berolahraga? Sensasi pegal dan nyeri ini mungkin bukan cedera serius, melainkan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS kerap dialami oleh mereka yang jarang berolahraga atau baru memulai rutinitas olahraga. Mari kita bahas lebih dalam mengenai DOMS, penyebabnya, cara mengatasinya, dan bagaimana mencegahnya.
Apa itu DOMS?
DOMS, atau nyeri otot yang timbul tertunda, adalah rasa sakit yang muncul 12-24 jam setelah aktivitas fisik, terutama jika aktivitas tersebut dilakukan secara intensif atau jarang dilakukan sebelumnya. Menurut Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), rasa nyeri ini dapat terasa sangat kuat dalam 1-2 hari, lalu mereda secara bertahap dan hilang dalam 4-5 hari.
Penting untuk membedakan DOMS dengan nyeri otot akut (acute muscle soreness). Nyeri otot akut muncul segera setelah olahraga, sementara DOMS membutuhkan waktu untuk timbul. DOMS bukanlah cedera serius dan dapat dialami siapa saja. Namun, intensitas nyeri umumnya lebih ringan pada mereka yang rutin berolahraga.
Gejala DOMS
Beberapa gejala umum DOMS meliputi pembengkakan pada otot yang nyeri. Otot terasa kaku, gerakan terbatas, dan sensitif saat disentuh. Kekuatan otot juga cenderung berkurang sementara waktu.
DOMS biasanya hilang dalam 3-5 hari. Namun, durasi ini bisa bervariasi tergantung tingkat keparahan dan kondisi individu.
Penyebab DOMS dan Cara Mengatasinya
DOMS terjadi karena robekan mikroskopis pada otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Kerusakan ini memicu inflamasi atau peradangan yang menyebabkan rasa nyeri. Gerakan otot yang memaksa otot memanjang dan menegang secara bersamaan seringkali menjadi pemicunya.
Olahraga seperti berlari menuruni bukit, jogging, senam aerobik, latihan beban, dan melompat memiliki risiko lebih tinggi memicu DOMS. Intensitas olahraga dan pengulangan gerakan juga memengaruhi tingkat keparahan nyeri. Berbeda dengan anggapan umum, DOMS *tidak* disebabkan oleh penumpukan asam laktat.
Cara Mengatasi DOMS
Beberapa langkah dapat dilakukan untuk mengurangi nyeri DOMS. Tetap bergerak ringan setelah olahraga, seperti jalan santai atau peregangan, membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
Pijat juga efektif meredakan nyeri dan pembengkakan. Pijat meningkatkan aliran darah dan mengurangi kadar creatine kinase, penanda kerusakan otot.
Mengonsumsi Obat Pereda Nyeri dan Mandi Air Hangat/Dingin
Obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau parasetamol dapat membantu meredakan rasa sakit dan peradangan. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi obat-obatan ini.
Mandi air hangat atau dingin, atau bergantian antara keduanya, dapat meredakan nyeri dan kelelahan. Perawatan ini membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
Cara Mencegah DOMS
Mencegah DOMS lebih baik daripada mengobatinya. Perhatikan respon tubuh Anda selama berolahraga. Jika Anda merasa sakit saat berolahraga, itu pertanda Anda mungkin berlebihan.
Melakukan Olahraga Secara Bertahap dan Pemanasan/Pendinginan
Mulailah dengan latihan ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap (sekitar 10% per minggu). Jangan langsung memulai dengan olahraga berat.
Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga. Pemanasan mempersiapkan otot, sementara pendinginan membantu pemulihan dan mengurangi risiko DOMS.
Ringkasnya, DOMS merupakan kondisi umum yang dapat dialami siapapun, terutama mereka yang baru memulai atau jarang berolahraga. Dengan memahami penyebab, gejala, dan cara mengatasinya, serta dengan menerapkan langkah-langkah pencegahan, Anda dapat meminimalisir ketidaknyamanan akibat DOMS dan tetap menikmati manfaat olahraga. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas olahraga sesuai kemampuan.
