Senam Kegel, meskipun tampak sederhana, membutuhkan teknik yang tepat untuk memperoleh manfaat maksimal. Artikel ini akan memandu Anda melalui langkah-langkah melakukan senam Kegel dengan benar, sehingga Anda dapat merasakan manfaatnya bagi kesehatan organ panggul.
Praktik rutin senam Kegel menawarkan beragam keuntungan. Kegel membantu mengencangkan otot panggul yang mungkin melemah akibat kehamilan, persalinan, operasi, atau proses penuaan.
Cara Melakukan Senam Kegel yang Benar
Senam Kegel efektif untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul. Manfaatnya meluas hingga meredakan inkontinensia urine, meningkatkan fungsi seksual, dan membantu mengatasi prolaps organ panggul.
Meskipun terlihat mudah, mengidentifikasi dan melatih otot yang tepat membutuhkan latihan. Panduan berikut akan membantu Anda, baik pria maupun wanita, untuk melakukan senam Kegel dengan benar.
1. Rasakan Otot Dasar Panggul
Langkah pertama adalah mengidentifikasi otot dasar panggul. Cobalah untuk menghentikan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urine inilah yang Anda perlu latih.
Ingat, teknik ini hanya untuk identifikasi. Jangan melakukannya terlalu sering, karena dapat mengganggu fungsi kandung kemih. Lakukan senam Kegel saat kandung kemih kosong untuk hasil terbaik.
2. Temukan Posisi yang Nyaman
Setelah menemukan otot yang tepat, pilih posisi yang nyaman. Anda bisa melakukan senam Kegel sambil berdiri, duduk, atau berbaring.
Posisi berbaring dengan lutut ditekuk dianjurkan untuk pemula. Posisi ini meminimalkan pengaruh gravitasi dan membuat tubuh lebih rileks.
3. Kencangkan Otot Panggul
Berbaringlah dan kencangkan otot panggul seolah-olah Anda menahan buang air kecil atau gas. Penting untuk menjaga pernapasan tetap normal dan teratur.
Jangan mengencangkan otot terlalu kuat hingga menahan napas. Kontraksikan otot panggul hanya sampai Anda merasakan kontraksi, tanpa perlu terlalu keras.
4. Fokus Hanya pada Otot Panggul
Salah satu kesalahan umum adalah mengencangkan otot perut, bokong, atau paha. Letakkan tangan di perut Anda untuk memastikan hanya otot panggul yang berkontraksi.
Jika perut ikut tegang, berarti Anda belum menguasai teknik yang tepat. Senam Kegel yang benar seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit atau tidak nyaman.
5. Tahan dan Rilekskan Otot Panggul
Setelah otot panggul berkontraksi, tahan selama 3-5 detik. Jika awalnya hanya mampu menahan 2 detik, jangan khawatir, kekuatan otot akan meningkat seiring latihan.
Setelah menahan, rilekskan otot selama 3-5 detik. Fase relaksasi ini penting untuk memberikan istirahat pada otot sebelum kontraksi berikutnya.
6. Ulangi Gerakan Senam Kegel Sebanyak 10 Kali
Lakukan 10 kali gerakan Kegel per set, dengan 2 set latihan setiap hari. Sumber seperti Cleveland Clinic merekomendasikan ini untuk penguatan optimal otot dasar panggul.
Jika terlalu sulit, mulailah dengan 5 kali per set. Lakukan satu set di pagi dan satu set di malam hari. Tingkatkan secara bertahap seiring peningkatan kekuatan otot.
7. Lakukan Senam Kegel Secara Konsisten
Konsistensi kunci untuk hasil yang optimal. Namun, jangan lakukan setiap hari. Berikan jeda minimal satu hari di antara sesi latihan.
Hasilnya bervariasi, tetapi biasanya terlihat dalam 6-8 minggu dengan latihan rutin. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Senam Kegel bukan obat mujarab untuk segala penyakit. Namun, sebagai latihan pendukung, senam Kegel sangat bermanfaat untuk kesehatan organ panggul dan fungsi seksual, serta pencegahan masalah sistem kemih. Dengan mengikuti langkah-langkah di atas dan berlatih secara konsisten, Anda dapat memperoleh manfaat maksimal dari senam Kegel.
